Contoh Sarapan Sehat

March 17, 2013 • Posted by RumahFitnes.com in Nutrition • Tags: diet sehat, diet yang benar, makanan untuk diet, pola makan diet  

Hal terpenting yang sering terlewatkan oleh anak sekolah, remaja, dan orang dewasa di Indonesia di pagi hari ialah sarapan. Padahal sarapan merupakan kunci utama dalam menjaga metabolisme tubuh, apalagi untuk melakukan aktifitas – aktifitas yang padat. Mengapa sarapan penting?

Sarapan memiliki kontribusi penting dalam total asupan harian, yaitu sebanyak 15-30 persen. Tidak sarapan berarti meningkatkan risiko kekurangan gizi, menurunkan konsentrasi dan stamina, bahkan mengganggu gula darah.

Ketika sudah sarapan pun, tak semua orang mengonsumsi menu yang berkualitas. Yang disebut sarapan sebenarnya bukan sekadar makan pagi, tetapi juga makan dan minum pagi. Ternyata, banyak orang yang makan pagi tanpa mengiringinya dengan minum. Atau, minum saja tanpa makan.

Sarapan sebaiknya dilakukan sebelum jam 09.00, secepat mungkin sejak bangun pagi. Seberapa porsi sarapan yang disarankan? Ketika rasa lapar dan haus hilang, itulah saatnya menghentikan sarapan.

Pola sarapan yang lengkap harus meliputi karbohidrat, lauk, sayur, buah-buahan, dan minuman. Buah dan sayur bisa dipertukarkan fungsinya, sehingga boleh saja tidak makan buah kalau Anda sudah menambahkan sayur pada menu sarapan. Kadang-kadang, anak bisa menghilangkan elemen sayur atau buah, jika lauk yang dikonsumsi sudah mengandung cukup gizi seperti telur.

Dengan komposisi sarapan lengkap tersebut, maka pola sarapan yang tidak berkualitas adalah yang hanya terdiri atas beberapa elemen saja. Misalnya, karbohidrat dan minuman saja, karbohidrat dan sayuran saja, karbohidrat dan lauk saja, atau karbohidrat, lauk, dan sayur saja (tanpa minum).

Kalau tidak minum, anak bisa pusing dan terganggu belajarnya. Kalau pusing, solusinya mungkin hanya minum satu gelas atau dua gelas air.

Dari survei Riskesdas, terungkap jenis makanan yang biasa dijadikan menu sarapan anak-anak usia 6-12 tahun, yaitu nasi putih, telur ceplok, tempe goreng, sayur berkuah, ikan goreng, mi instan, nasi goreng, sayuran tumis, tahu goreng, roti atau donat, dan lain-lain. Sedangkan minuman terpopuler untuk mendampingi sarapan adalah air putih, teh manis, susu kental manis, susu instan, dan air teh.

Sarapan pada dasarnya untuk mempersiapkan zat gizi agar tubuh siap melakukan aktivitas apa pun, karena belajar atau bekerja membutuhkan energi. Jika aktivitas tersebut membutuhkan otak dan otot, pasti anak membutuhkan energi (asupan makanan) lebih banyak.

Untuk itu, poakan harus dibedakan tergantung usia dan aktivitas. Untuk anak kelas 3 SD, idealnya setengah piring nasi uduk atau nasi goreng dengan lauk dua potong (termasuk telur), setengah potong buah, dan minum dua gelas.